تمارين تقوية عضلات الذراعين للفتيات

العمل على تقوية عضلات الذراع يحتاج إلى التركيز على تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس

تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هي تمارين عالية الكثافة تساعد تمارين تقوية عضلات الذراعين على تقوية عضلات الجسم ، خاصة تلك الموجودة في الجزء العلوي من الجسم ، وإبرازها بشكل ملحوظ. هنا ، 5 حركات من مجموعة التمارين التالية قم بثلاث إلى أربع مجموعات من 12 لكل منها.

1. اضغط على الدمبل على الأرض

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على السجادة. أمسك دمبل في كل يد ومد ذراعيك لأعلى حتى صدرك ، وراحتا الراحتان في مواجهة بعضهما البعض. اثنِ ذراعيك ببطء واجعلهما على جانبيك حتى تلمس العضلة ثلاثية الرؤوس الأرض. يجب أن يشكل مرفقيك زاوية 45 درجة مع جسمك. عكس الحركة ببطء والعودة إلى وضع البداية.

2. اضغط على الدمبل على الأرض بذراع واحدة

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. أمسك الدمبل بيدك اليسرى ، ومد ذراعك لأعلى من خلال صدرك ، وراحتي اليدين بعيدًا عنك. اثنِ ذراعيك ببطء وانزلهما إلى الجانب حتى يلمس مرفقيك الأرض. يجب أن يشكل الجزء العلوي من ذراعيك زاوية 45 درجة مع جسمك.

3. الضغط المتناوب على أرضية الدمبل

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. أمسك دمبل في كل يد ومد ذراعيك لأعلى حتى صدرك ، وراحتا الراحتان في مواجهة بعضهما البعض. ثني الذراع اليسرى ببطء وانزلها إلى الجانب حتى يلامس الكوع الأرض. يجب أن يشكل الجزء العلوي من ذراعيك زاوية 45 درجة مع جسمك. اعكس الحركة وعد إلى نقطة البداية. كرر على اليمين.

4. مصعد

ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين على الأرض ، ثم باعد بين رجليك خلفك وقدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين. مع الحفاظ على قلبك مشدودًا ، قم بثني مرفقيك لخفض جسمك على السجادة. يجب أن يكون مرفقيك بزاوية 45 درجة مع جسمك. اضغط للعودة إلى نقطة البداية.